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　　如何做到深度睡眠4小时提高(gāo)睡眠质量就要掌握睡眠的规(guī)律，调整(zhěng)自己(jǐ)的(de)作息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间(jiān)

　　黄金睡(shuì)眠时间是凌晨0点(diǎn)至4点，这(zhè)时需(xū)要(yào)我们熟睡的时(shí)间(jiān)，保证了(le)这(zhè)四(sì)个小时的深度(dù)睡眠，就能(néng)抵上8小时，反(fǎn)之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回你损失的精气(qì)。

　　提高睡(shuì)眠(mián)质量就要掌握(wò)睡眠的规律(lǜ)，调整自己的作息，以下是(shì)黄(huáng)金睡眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点——肝、胆、肺(fèi)在深睡(shuì)眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊(jí)椎(chuí)造血(xuè)，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需(xū)前一天(tiān)各器官排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全身免疫系统排毒。

　　从上面可以(yǐ)看出，凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点是(shì)需要(yào)我们(men)熟睡的(de)时间(jiān)，保证了这四(sì)个小时的(de)深(shēn)度睡眠，就(jiù)能(néng)抵上8小时(shí)，反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损(sǔn)失(shī)的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最(zuì)好，为深度睡眠做准备！

　　那么如何才能(néng)做(zuò)到(dào)这(zhè)4小时的深度睡眠(mián)呢？

　　第一点是作息(xī)。

　　很多时候你(nǐ)在晚(wǎn)上不能进入深度(dù)睡眠(mián)很(hěn)可能(néng)是你作息紊乱，白天睡(shuì)得太多，并且不在合(hé)适的时间段(duàn)。

　　所以，要(yào)想(xiǎng)改变你的(de)睡眠质量首先你规范(fàn)你(nǐ)的(de)作息表，做到早睡早起。

　　第二点(diǎn)是良好的睡眠(mián)环境。

　　首先你得保证(zhèng)在(zài)你入睡时周(zhōu)围时静谧的(de)，并且空气清(qīng)新，温度适宜。

　　这些都(dōu)是(shì)入睡的最基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡(shuì)前(qián)可以(yǐ)适当运动，让自己产生疲劳感，这样更容(róng)易使自己进入(rù)深(shēn)度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑或身体的行为(wèi)，像(xiàng)喝可乐、咖啡等(děng)都是不合(hé)适的。

　　第四点(diǎn)是使自己的(de)睡前身(shēn)体(tǐ)处于(yú)放松(sōng)状(zhuàng)态。

　　你可(kě)以将卧(wò)室内(nèi)的灯光调成比较柔和的光线，当然也可以关灯睡觉，这个根据(jù)个(gè)人的(de)喜好来选择。

　　然后可以带上耳(ěr)机听下轻(qīng)音乐舒缓下情绪。

　　在这里(lǐ)我为大家推荐几首睡前音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法快速(sù)入睡(shuì)。

　　现代人生活(huó)压力大，继而产生失眠等症(zhèng)状，美国一名医生为此发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能帮助民众60秒(miǎo)内(nèi)进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分(fēn)为3个步骤，首先先(xiān)吸气4秒(miǎo)、再(zài)憋气青金石价格一般多少，青金石价格一般多少一克7秒、最(zuì)后再呼气(qì)8秒，3次循环后，便(biàn)能(néng)感受(shòu)到睡意(yì)，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大家1天最好(hǎo)能做2次，练习(xí)6至8周，直(zhí)到熟悉整(zhěng)个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法(fǎ)的关(guān)键在于氧气(qì)在肺部间流动，有助于减缓压(yā)力，并让身体放松。

　　第六点(diǎn)是睡姿。

　　当采用仰卧时手建(jiàn)议不要放胸前(qián)；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多个(gè)器官(guān)，因(yīn)此不建议老年人采用；

　　左侧(cè)卧，容易(yì)压迫心脏(zàng)及(jí)胃(wèi)部，因(yīn)此不建(jiàn)议(yì)胃(wèi)病患者采用(yòng)；

　　右侧(cè)卧是一种(zhǒng)相对比较(jiào)健(jiàn)康的睡眠(mián)姿势，只(zhǐ)是可能会影响肺部(bù)活动(dòng)。

　　总的来说，我们应该根(gēn)据自(zì)身情况来选择一个适合(hé)自己的睡(shuì)眠姿势。

　　给肚子(zi)留一点空(kōng)

　　一日三餐别(bié)吃得(dé)太饱，因为肚子太(tài)饱就容易打不起精神、犯(fàn)困(kùn)，所以最好给肚子留一点空。

　　但是(shì)学生经常(cháng)用脑，营养和能量应充足，不能为了提神(shén)而饿肚子。

　　正常的(de)作息

　　作息制度一般学校都有硬(yìng)性(xìng)规定，可能不太(tài)适合你，但是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都(dōu)睡时你也睡，渐渐的(de)，你(nǐ)会(huì)发觉这是一(yī)种幸福。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持锻炼，比如早起跑(pǎo)步、课间操，你都要参加，锻(duàn)炼(liàn)时放松身心，集中精(jīng)力(lì)在(zài)锻(duàn)炼上，转移(yí)注意力(lì)，这(zhè)也(yě)有助于(yú)疲劳的缓解。

　　盯着第(dì)一(yī)名(míng)

　　每个班级都有第(dì)一(yī)名，他能考第一名有一(yī)部分(fēn)原(yuán)因是(shì)他(tā)有良好的习惯。

　　你(nǐ)课上困了，就紧紧盯住(zhù)他，他干什么你(nǐ)就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常(cháng)水(shuǐ)龙头里的自来(lái)水(shuǐ)是凉的(de)，上课前可以用凉水洗洗脸，这能刺(cì)激头脑清醒。

4小时(shí)黄(huáng)金睡眠法内容是(shì)什么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠是(shì)指晚上10点至凌(líng)晨2点(diǎn)这(zhè)4个(gè)小(xiǎo)时(shí)。

　　在(zài)这四个小时里，睡(shuì)眠效果会(huì)处于最佳状(zhuàng)态。

　　只要在睡眠中能保证这四(sì)个(gè)小时(shí)处于熟(shú)睡阶(jiē)段，什(shén)么时候(hòu)起床都能保证搜贺逗第(dì)二天精力(lì)充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做(zuò)准备。

　　相(xiāng)关信息

　　人(rén)一(yī)生中有(yǒu)三分之(zhī)一(yī)的时间是在睡眠中度过，睡(shuì)眠是生命(mìng)的需要，人不能没(méi)有(yǒu)睡眠(mián)，睡眠质(zhì)量(liàng)对于人体健康起(qǐ)着至关重要的作用(yòng)，而且每天缺少的睡眠(mián)还要补上，否则会受到惩罚，很像欠债(zhài)一定要还(hái)一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气会，介绍《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》。

　　通(tōng)知明(míng)确了(le)学生睡眠时间(jiān青金石价格一般多少，青金石价格一般多少一克)要求(qiú)，根据不同年世卖龄段学拍配生身(shēn)心发展特点，小学生每(měi)天睡眠(mián)时(shí)间应达到10小时，初中生应达到(dào)9小时(shí)，高中生(shēng)应达到8小(xiǎo)时。

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